Tips Nutricionales

Como bajar de peso sin volver a recuperarlo

Sabías que entre un 80% y un 95% de las personas que buscan bajar de peso siguiendo algún tipo de dieta, vuelven a recuperar el peso perdido?

 Y lo peor de todo es que no bajas de peso, si no que recuperas el peso y aumenta aún más la culpa, la frustración y el sabotaje a uno mismo por no ser capaz de detener esta subida de peso que nos quita la felicidad diariamente. 

Esto no es culpa tuya, no es que no tengas fuerza de voluntad, sino que es pura biología. Tu cuerpo está seteado para mantener cierto peso, este peso está determinado por varios factores: genética, hormonas, hábitos y ambiente. Si con una dieta restrictiva logras bajar rápidamente de peso, lamentablemente este “peso seteado” no baja, y siempre hará que tu cuerpo pelee lo máximo posible por recuperarlo: tu metabolismo se pone más lento y se adapta a vivir con la restricción calórica, aumenta la hormona del hambre (grelina), disminuye la hormona de la saciedad (leptina) y una dieta demasiado restrictiva altera la forma en que piensas y percibes la comida, todo sabe y huele mejor, lo que termina siendo una pesadilla porque empiezas a pensar todo el dia en comida, aumentando cada vez más tu ansiedad!

Y sobre todo predisponiendo tu mente para caer en un desorden alimenticio, ya que, no existe nada peor que estar pensando constantemente en comida. O me equivoco?

Entonces cómo podemos bajar de peso, sin volver a recuperarlo? ¿Cómo podemos bajar ese “peso seteado”?

Según varios estudios y bajo mi experiencia propia como nutricionista, está claro que debemos enfocarnos en 4 puntos:

 

Alimentación, aquí es donde la Winnie y yo (Marce) podemos ayudarte!

  • Primero aprendiendo qué es saludable y que no. Muchas veces tenemos ideas erróneas sobre lo saludable, lo calórico, lo nutritivo etc. La mejor manera de alimentarte según lo que tu cuerpo necesita, es asesorándote sobre qué comer. Muchas veces nos inclinamos por miles de productos light buscando desesperadamente disminuir las calorías que consumimos, pero muchas veces los productos “light” logran todo lo contrario, nutritivamente no son lo mejor y nos dejan con más hambre. Es por eso que el APRENDER juegos un papel clave, como vas a saber qué comer si no aprendes? Exacto, es imposible.
  • Controlando las porciones, incluso al comer alimentos más saludables. Esta es la clave, poder tener la libertad para comer de todo! No hay nada peor que las restricciones, porque generan mucha ansiedad. Les pongo un ejemplo, cuando te dicen que debes comer chocolate, que hace tu mente? Piensa sin parar en chocolate. Es una respuesta humana a la restricción. Entonces, de qué sirve restringir a toda costa un alimento que sabes que te gusta? De nada! Ya que probablemente termines consumiendo cantidades excesivas de chocolate solo por que lo restringiste en el primer lugar. En cambio, si aprendes que puedes comer ese chocolate de manera intuitiva, que puedes disfrutarlo en su porción adecuada, todo va a fluir! No tendrás atracones de las comidas que consideras prohibidas y podrás encontrar ese control en las porciones y lograr ese objetivo de bajar de peso.
  • Disminuir las calorías “vacías” como el alcohol, pero igual puedes darte un gusto de vez en cuando. Esto es lo que llamamos en WG la comida mental,, ya que no nos vamos a engañar, es rico tomarse unos tragos, disfrutar. Y es súper importante hacerlo! Pero en equilibrio, que no se transforme en un hábito constante.

  • No hagas dietas, ninguna! Concéntrate en formar hábitos saludables, equilibrados y flexibles de por vida. Ya que entre un 80% y un 95% de las personas que bajan de peso siguiendo algún tipo de dieta, vuelven a recuperar el peso perdido. Me imagino que eso no es lo que quieres, no quieres vivir saltando de dieta en dieta, buscando ese “nuevo milagro” que nunca te va a funcionar. Sale de ese loop y encuentra la libertad!

Ejercicio:

  • Trata de combinar ejercicios: aeróbico (caminata rápida, trekking, trote, bicicleta, natación, saltar la cuerda etc) + entrenamiento de resistencia (abdominales, flexiones, sentadillas, ejercicios con peso). ¿Cuales ejercicios y cuanta cantidad? Depende de cada persona, aquí es donde podrías necesitar asesoría deportiva. Pero siempre ten en mente que lo mejor que puedes hacer es encontrar el ejercicio que te gusta a ti, no el que está de moda, no el que quema más calorías. El que realmente disfrutas. Por qué? Porque es la única manera que podrás mantenerlo en el tiempo, disfrutarlo y pasarlo bien.
  • Recuerda que el ejercicio ayuda a bajar de peso y a mantenerse, pero no es el pilar principal, siempre debe ir acompañado de una buena alimentación y buenos hábitos ya que sin ellos es probable que no puedas mantenerlo en el tiempo.

  • El ejercicio tiene increíbles beneficios para nuestro corazón y salud, las redes sociales han tergiversado el tema y nos hemos encontrado haciendo ejercicio única y exclusivamente para quemar calorías. Y ese no es el foco principal! Pensar en el ejercicio como la única manera que tienes de compensar la comida que consumes es lo peor y nuevamente, solo trae pensamientos desordenados!

Estrés y Ansiedad:

  • El estrés no solo genera que algunos comamos más, sino que además eleva el cortisol en el cuerpo, la hormona del estrés, esto genera un aumento de insulina por lo tanto una baja de azúcar y finalmente que quieras comer más! Es decir, más estrés es igual a más hambre. Impresionante, o no? Esto obviamente no significa que debes vivir una vida completamente zen y libre de estrés, ya que eso sería imposible! Pero si que tengas tus momentos de disfrute, que puedas mantenerlo controlado y que practiques el auto cuidado!
  • No solo tenemos que trabajar nuestra alimentación, sino que también la ansiedad, y resolver el motivo que nos está generando esta ansiedad. Muchas veces tratamos de ponerle un parche a la ansiedad, en las redes sociales está lleno de posts tipo “como controlar la ansiedad” que siempre tienen consejos pencas como “comer chicle o tomar agua”. Bueno, en WG hacemos las cosas muy diferente. Si sientes que vives con ansiedad y es un problema, entonces lo más importante es que busques la ayuda necesaria. Y la ansiedad se trata con psicóloga, si alguien te dice lo contrario es porque no quiere ayudarte. Si el estrés y la ansiedad es un tema para ti, recomiendo asesorarte con nuestra psicóloga, la Jose. Excelente en lo que hace y la más recomendada!

Sueño:

  • No dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol también y afecta muchísimo tu poder de decisión. Entre 7 y 9 horas es el número mágico que necesitas para poder manejar mejor el estrés. Además ayuda a que tu cuerpo trabaje contigo y no en contra tuyo! Obviamente sabemos que muchas acá son madres y leer este número mágico las deja marcando ocupado, no se preocupen. Cada etapa tiene lo suyo y si estás pasando por un minuto en que estás durmiendo poco por factores externos, confía en que eso pasará. Entendemos que la vida tiene complicaciones y parte clave de vivir en ese equilibrio es poder ser flexible y entender que va a pasar!

 

Tu vida no tiene que basarse en tus decisiones con la comida, no tiene que basarse en como te ves. Si estás cansada de esto, estoy contigo! Te dejo nuestras asesorías nutricionales y la consulta psicológica para poder eliminar esa obsesión de tu vida.

Siempre recuerda que la vida es mas que llegar a un peso ideal, la comida nos nutre y nos da energía. En vez de verla siempre como algo malo que te hace engordar, cambia el switch y entiende como se nos ha impuesto una idea que no es real.

 

Besos,

Marce Leniz

Nutricionista WG

bajar de peso

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